چگونه با اختلال خواب ناشی از پرواز طولانی مقابله کنیم؟

نخست بیایید نگاهی بیندازیم به علایم این مشکل: اختلال خواب٬ زود رنجی٬ حس گم کردن جهت ها٬ کاهش انگیزه. اینها تنها تعدادی از علایمی هستند که با شدت های گوناگون حتی در حرفه ای ترین مسافرانی که در مناطق زمانی (Time Zone) مختلف پرواز می کنند دیده می شوند.
علیرغم تصورات رایج٬ بزرگترین علت این اختلال نه به تعداد ساعات پرواز بلکه به تعداد منطقه زمانی که شخص طی می کند وابسته است.
اما بیایید اول ببینیم منطقه زمانی (Time Zone) چیست؟ به طور خلاصه منطقه زمانی یک تکه (یا شاید بهتر باشد بگوییم یک قاچ) از زمین است که ساعت استاندارد مخصوص به خود را دارد. به عبارت دیگر اگر 360 درجه کرۀ زمین را در نظر بگیریم و آن را به 24 قسمت عمودی و مساوی تقسیم کنیم هر قاچ 15 درجه ای را می توان یک منطقه زمانی نامید. هرچند مساله کمی پیچیده تر می شود آنجا که برای هم ساعت شدن مناطق مختلف یک کشور کمی این مرزهای نامرئی را به چپ یا راست می کشند تا مثلا در ایران (که در یک منطقه زمانی استاندارد نمی گنجد) با چند ساعت متفاوت در شرق و غرب کشور روبرو نباشیم. در عکس زیر می توانید همه مناطق زمانی دنیا را مشاهده کنید.

برای دیدن تصویر بزرگ کلیک کنید

متخصصین عقیده دارند تغییر منطقه زمانی٬ ریتم شبانه روزی بدن را مختل می کند. همان چیزی که مسئول کنترل ترشح هورمونهایی است که به شما یادآوری می کنند چه زمانی غذا بخورید٬ بخوابید یا بیدار شوید.
“اغلب فرایندهای بدن ما بر اساس یک مکانیسم 24 ساعته تنظیم می شوند که آن را ساعت زیستی (بیولوژیک) می نامیم.” این را “کریس کلول” پروفسور روانپزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه UCLA می گوید. مسافرت سریع بین مناطق زمانی مختلف به طور موقت این ساعت زیستی را دچار اختلال کرده و باعث بروز عوارض فوق می شود. از آنجا که ساعت بدن فقط به صورت تدریجی می تواند تنظیم شود (یعنی هر روز مقدار کمی) لذا تطبیق با موقعیت جدید می تواند فرایندی زمان بر باشد. “در نهایت این ساعت تنظیم خواهد شد اما زمان خواهد برد”. پروفسور “کلول” می گوید.” ممکن است تا چند هفته طول بکشد تا بدن به زمان جدید در اروپا یا آسیا عادت کند.”
جالب اینکه جهت حرکت روی کرۀ زمین می تواند در میزان Jet Lag موثر باشد. سفر به شرق مشکل زا تر از سفر به غرب کرۀ زمین است. پروفسور “کلول” توضیح دلیل آن را کمی پیچیده می داند اما شاید اینطور بتوان گفت که برای بدن آسانتر است که ساعتش را به تاخیر بیندازد تا اینکه آن را سریعتر کند. براساس مقاله ای که در سال 1999 منتشر شده سفر به سمت شرق زمین دشوارتر است چرا که روزها در این جهت فشرده تر می شوند (که شخص را از ریتم طبیعی بدن خود دورتر می کند). برعکس در جهت غرب روزها کش می آیند که با ریتم بدن کمی سازگارتر است.
علاوه بر اختلالات خواب عوارض دیگری نیز ممکن است دیده شوند که شامل تورم دست یا پا٬ اختلالات گوارشی٬ از دست دادن آب بدن و حتی حافظه! می شوند.

با اینکه اختلال خواب ناشی از پرواز طولانی شیوع بالایی دارد چند راه حل ساده می تواند به شما کمک کند از سفرتان حداکثر لذت و استفاده را ببرید:
در هواپیما تا می توانید آب بنوشید٬ به خودتان کش و قوس بدهید و مصرف الکل را محدود کنید. وقتی به منطقه زمانی جدید رسیدید خود را در معرض آفتاب قرار دهید و درگیر فعالیتهای اجتماعی شوید. بدترین چیز آن است که به اتاق دنج و تاریک هتل پناه برده و جلوی تلویزیون بنشینید!
تمهیدات پیش از سفر هم اهمیت زیادی دارند. یک کارشناس می گوید: هیجان زیاد٬ استرس و بهم ریختگی و بینظمی می توانند علایم شما را شدیدتر کنند.
بعضی تحقیقات نشان داده اند که بعضی مکملهای دارویی و گیاهی می توانند میزان عوارض را کاهش دهند. از آنجا که ثابت شده سفر هوایی روی تولید ملاتونین (هورمونی در بدن که به تنظیم ساعت شبانه روزی بدن کمک می کند) مصرف این مکمل می تواند به تسریع تطبیق بدن با الگوی خواب جدید کمک کند. هرچند اثر ملاتونین در بهبود اختلالات خواب ثابت شده با این حال هنوز اثربخشی آن در اختلالات خواب ناشی از پرواز طولانی مدت کاملا اثبات نشده است.
بنا به تجربه شخصی خودم٬ ملاتونین٬ مکملی کم خطر و موثر در تنظیم خواب بعد از مسافرت بین مناطق زمانی است. با این حال نباید در مصرف آن زیاده روی کرد چون ممکن است باعث اثرات معکوس شود.
در صورتی که به سمت شرق مسافرت می کنید ملاتونین را  اینگونه مصرف کنید:
در روز پروازتان یک قرص ملاتونین (فرم موجود در ایران 3 میلیگرم) بین ساعت 6 تا 7 عصر (بر اساس ساعت منطقه خودتان) مصرف کنید. ممکن است مجبور شوید ملاتونین را در هواپیما بخورید. در روزی که مقصد می رسید و در چهار روز پس از آن هر روز یک قرص ملاتونین هنگام خواب مصرف کنید (بین 9 و 10 شب به وقت محلی که اکنون در آن به سر می برید). در صورتی که در این محل کمتر از چها روز می مانید و باز به سمت شرق پرواز می کنید یک دوز دارو را در روزی که می خواهید پرواز کنید در ساعت 6 تا 7 عصر (به وقت محلی که در آن هستید) مصرف کنید (دقت کنید نه در هنگام خواب!). پس از رسیدن به مقصد دوم دوباره و در چهار روز پس از آن هر روز یک قرص ملاتونین هنگام خواب مصرف کنید (بین 9 و 10 شب به وقت محلی که اکنون در آن به سر می برید).
در صورت سفر به سمت غرب کرۀ زمین دستور مصرف کمی متفاوت است. پیش از هرچیز لازم است بدانید ملاتونین در صورتی که کمتر از 5 منطقه زمانی (Time Zone) را به سمت غرب طی کنید کاراریی زیادی ندارد. در صورتی که پروازی طولانی به سمت غرب دارید در  روزی که به مقصد می رسید پیش از خواب شبانه(به وقت همان محل) یک قرص و تا چهار روز بعد هم به همین طریق هر شب پیش از خواب یک قرص مصرف کنید. اگر پیش از ساعت 4 صبح از خواب پریدید و به فرم دارویی سریع الاثر ملاتونین دسترسی دارید (که در ایران به صورت قرص زیرزبانی موجود است) یک تا یک و نیم قرص دیگر مصرف کنید تا خواب کامل شبانه را تجربه کنید. اگر در کمتر از چهار روز باز هم به سمت غرب سفر می کنید شب قبل از حرکت پیش از خواب یک قرص مصرف و دستور بالا را مجددا تکرار کنید.
علاوه بر کمکهای دارویی٬ ورزش و رژیم غذایی نیز می توانند کمک کننده باشند. هرچند ورزش به تنهایی اثر زیادی روی ساعت بیولوژیک بدن ندارد متخصصین معتقدند تمرینات فیزیکی ملایم می توانند منجر به افزایش طول خواب مفید شوند. سعی کنید پیش از خواب یا پس از برخواستن از رختخواب کمی نرمش کنید. در مورد غذا هم سعی کنید در همان زمانهای معمول غذا خوردن در منطقه زمانی جدید غذا بخورید ولی هرچه سبکتر بهتر. بهترین راه حل نخوردن غذا پیش و در حین پرواز و مصرف غذا بلافاصله پس از نشستن هواپیماست.
خیلی ها عادت دارند بلافاصله پس از رسیدن به مقصد چرتی بزنند. چرت زدن برای مقابله با اثرات Jet Lag بد نیست البته فقط به شرطی که مدت آن را به 30 تا 40 دقیقه محدود کنید. خواب طولانی در بدو ورود می تواند با گیج کردن ساعت زیستی بدنتان شما را با مشکلات جدی تری روبرو سازد.
منابع:

From melatonin to exercise: How to beat jet lag

Melatonin – alleviates jet lag?

Melatonin for the prevention and treatment of jet lag.

مطلب مرتبط:

تغییر ساعت خواب و بیداری بدن به سادگی هر چه تمامتر!

این مقاله تنها برای درج در سایت عصرنوشتن تهیه شده است. برداشت تمام یا قسمتی از مقاله تنها با ذکر نام سایت و آدرس دقیق این صفحه مجاز است.